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訓(xùn)練頻率低會(huì)影響力量與肌肉增長(zhǎng)嗎?




帝肯地材 訓(xùn)練頻率低會(huì)影響力量與肌肉增長(zhǎng)嗎? ● 輕博客|Qing

在一項(xiàng)在里約熱內(nèi)盧大學(xué)的實(shí)驗(yàn)中,受測(cè)者分為三組,且每周訓(xùn)練的頻次不相同,分為:每周兩次(每周二、四)、每周三次(每周一、三、五)、每周四次(二、三、四、五)。每組訓(xùn)練,使用相同全身性訓(xùn)練菜單,并于實(shí)驗(yàn)開(kāi)始后第四、第八個(gè)月測(cè)量受測(cè)者在臥推、滑輪下拉、腿部推舉此三項(xiàng)目的力量增幅。實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn):此三組在力量增長(zhǎng)上無(wú)明顯差異,然而,每周訓(xùn)練達(dá)四次的組別,在實(shí)驗(yàn)初期的力量增幅,的確稍高一些。盡管有些研究指出:每周至少要訓(xùn)練3~5次,力量才會(huì)有顯著增長(zhǎng),但此份研究卻顯示,隨著訓(xùn)練時(shí)間增加,兩者在力量增長(zhǎng)的差異越來(lái)越?。∵@對(duì)大家來(lái)說(shuō)是個(gè)好消息,畢竟你不需要再去苛求自己的訓(xùn)練頻率,只要堅(jiān)持下去,效果一樣很好。世界上不存在完美的訓(xùn)練頻率,只能給大家一些大的準(zhǔn)則:

1.某個(gè)肌群的訓(xùn)練越是艱苦,它恢復(fù)所需的時(shí)間越長(zhǎng)。訓(xùn)練強(qiáng)度如何衡量,比如說(shuō):你每次舉起的重量為15kg,你完成了40次,那么這一項(xiàng)訓(xùn)練的強(qiáng)度就是600kg,如果下一次,你能完成更多,

2. 肌肉細(xì)微損傷越嚴(yán)重,恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。肌肉細(xì)微損傷的主要原因是機(jī)械功和離心負(fù)荷。

每組做8-12次時(shí),損傷嚴(yán)重(或者使用大重量,每組做30-60秒)。如果你的訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是動(dòng)作的離心階段(比如慢速離心,強(qiáng)調(diào)離心的方法,專門(mén)的離心訓(xùn)練),損傷也很嚴(yán)重。

舉例來(lái)說(shuō),舉重選手每周可以訓(xùn)練6天,他們每組動(dòng)作次數(shù)很少超過(guò)5次,離心階段不存在,因?yàn)樗麄冊(cè)?a href="http://www.yu2da.com.cn/健身房力量區(qū)/">健身房力量區(qū)地面舉起杠鈴之后就讓它自然下落,所以頻率可以很高。

這也意味著,如果你是以增大肌肉為目的,那么你每次都要練到位,休息時(shí)間長(zhǎng)一些;而如果你想練力量,那就加大重量,休息時(shí)間可以短一些。
具體的休息時(shí)間是怎樣呢?

1. 恢復(fù)能力強(qiáng) / 訓(xùn)練時(shí)間多的人,在5-7天內(nèi),每個(gè)肌群可以練兩次。

2. 恢復(fù)能力一般,或者生活壓力大的人,在8-10天內(nèi),每個(gè)肌群可以練兩次。

這也不是絕對(duì)的,你還要考慮到間接訓(xùn)練(比如說(shuō),當(dāng)你訓(xùn)練胸部時(shí),肱三頭肌也得到了訓(xùn)練)。

對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō),建議的訓(xùn)練頻率一周控制3次,如果你的體能基礎(chǔ)很差,頻率甚至?xí)?,那么這時(shí),你每次應(yīng)該把全身大肌群都練到,這樣同樣有不錯(cuò)的效果。

凡事過(guò)尤不及,健身是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,不可能一蹴而就,你需要做的只是堅(jiān)持,而不是臨時(shí)卯一股勁拼命練。



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catmuti耐磨地板應(yīng)用于哪些行業(yè)?

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耐磨地板應(yīng)用于哪些行業(yè)?

耐磨地板是近年來(lái)地坪行業(yè)發(fā)展較迅速的一種耐磨地坪,施工簡(jiǎn)單,施工后無(wú)需養(yǎng)護(hù)即可立即投入使用,它經(jīng)得起拖車、叉車的長(zhǎng)期碾壓而不起塵砂。 耐磨地板的特點(diǎn): 聚氯乙烯3-5mm耐磨工業(yè)地板化學(xué)性能穩(wěn)定,耐酸堿、耐油腐蝕,解決化工廠、機(jī)械廠的擔(dān)憂。是一種新型的廠房專用工業(yè)耐磨地板,這

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catmuti工業(yè)地面怎么處理才能達(dá)到專業(yè)水平?

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工業(yè)地面怎么處理才能達(dá)到專業(yè)水平?

UPLOAD-NEWFAQ/qinglogo.jpg" width="210" align="left" height="210" />車間地坪耐磨、耐壓、耐腐蝕,而且其潔凈程度也成為衡量現(xiàn)代化生

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catmuti裝修省錢(qián)小妙招,學(xué)學(xué)怎么節(jié)約小開(kāi)支!

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裝修省錢(qián)小妙招,學(xué)學(xué)怎么節(jié)約小開(kāi)支!

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catmuti如何去除地板上的油漆

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如何去除地板上的油漆

地板的油漆還是非常麻煩的,因?yàn)榈匕暹@種東西對(duì)油漆的附著能力還是很強(qiáng)大的。 如果使用刮刀會(huì)非常容易引起損害的。建議考慮使用一些除漆劑的,這樣噴灑一下,這樣看看能不能脫漆的,如果還是有顏色附著,建議可以清水沖洗一下,這樣雙管齊下,看看能不能完全把油漆清洗掉的,但是建議還是用鐵絲刷

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catmuti健身導(dǎo)致肩膀不平衡?如何在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中保護(hù)肩膀?

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健身導(dǎo)致肩膀不平衡?如何在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中保護(hù)肩膀?

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,肩膀是容易出現(xiàn)傷病的部位,相信很多人對(duì)都有肩膀傷病的困擾。肩膀是上肢運(yùn)動(dòng)的樞紐,處于一個(gè)非常重要的核心位置!不管你做任何上肢運(yùn)動(dòng),肩膀都會(huì)參與。如果你的肩膀受傷了!那你將要放棄所有的上肢訓(xùn)練。今天要給大家介紹保護(hù)肩膀的三個(gè)要訣: 要訣一:不要做高風(fēng)險(xiǎn)的肩部訓(xùn)練動(dòng)作

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catmuti【間歇鍛煉法是什么意思】HIIT糾錯(cuò)指南:不要讓鍛煉事倍功半!

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【間歇鍛煉法是什么意思】HIIT糾錯(cuò)指南:不要讓鍛煉事倍功半!

高強(qiáng)度間歇式鍛煉(HIIT)之所以有益,是因?yàn)樗苠憻挼饺淼母鱾€(gè)部位,并使用復(fù)合的動(dòng)作來(lái)測(cè)試和提高肌肉力量與耐力。但很多人在使用這種鍛煉方法時(shí)會(huì)犯一些共同的錯(cuò)誤,以下這份指南能幫助你避免犯錯(cuò),從而充分收獲這種鍛煉的益處。 錯(cuò)誤一:鍛煉時(shí)間太長(zhǎng)高強(qiáng)度間歇式鍛煉的好處之一就是它耗時(shí)

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catmuti深蹲要蹲到底嗎?

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深蹲要蹲到底嗎?

深蹲是我們?cè)谟?xùn)練中常見(jiàn)細(xì)節(jié)要注意的訓(xùn)練動(dòng)作,之前也分享過(guò)很多深蹲技巧和知識(shí)。今天我們要談?wù)撘粋€(gè)有趣的話題,深蹲要蹲到底嗎?半蹲,四分之一蹲可行嗎? 在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界,一直有一句話是這么說(shuō)的:如果你能夠保持正確姿勢(shì),能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。全范圍動(dòng)作的重要性(全

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catmuti懸垂舉腿打造“搓衣板腹肌”

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懸垂舉腿打造“搓衣板腹肌”

懸垂舉腿可是個(gè)高難度腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,一般人很難掌握,作為一個(gè)比較高階的練腹肌動(dòng)作,懸垂舉腿對(duì)于體重越高、握力越差的人就越是困難,但對(duì)腹肌某些常被忽略的部分很有訓(xùn)練效果。懸垂抬腿(Hanging Leg Raise),相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能

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catmuti金屬耐磨地坪和非金屬耐磨地坪的做法區(qū)別是什么?

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金屬耐磨地坪和非金屬耐磨地坪的做法區(qū)別是什么?

非金屬型耐磨地坪做法適用于廠房、停車場(chǎng)、維修車間、倉(cāng)儲(chǔ)式商場(chǎng)等地面。金屬型耐磨地坪做法用于倉(cāng)庫(kù)、碼頭裝卸區(qū)、機(jī)械工廠、飛機(jī)停機(jī)坪、車庫(kù)、停車場(chǎng)、油料庫(kù)、通道地面、裝卸斜坡、冷凍庫(kù)房等適合金屬型耐磨地坪要求的水泥混凝土地面。 什么是非金屬耐磨地坪? 非金屬型耐磨地坪是由一定粒徑級(jí)

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catmuti你知道電動(dòng)扶梯底端的毛刷有什么用嗎?

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你知道電動(dòng)扶梯底端的毛刷有什么用嗎?

你注意過(guò)嗎?電動(dòng)扶梯的階梯旁邊都會(huì)有一排毛刷這些毛刷是用來(lái)干嘛的呢?有些人可能會(huì)認(rèn)為毛刷是電梯的防塵裝置,也有人會(huì)認(rèn)為這是方便乘客刷鞋的,那么電梯上的毛刷到底有什么用呢?來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專家怎么說(shuō)。 電梯技術(shù)工程師楊伯寧介紹:“電梯的毛刷是乘客乘用電梯時(shí)的一種保護(hù)裝置。

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catmuti區(qū)塊鏈在制造業(yè)的應(yīng)用會(huì)帶來(lái)哪些影響?

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區(qū)塊鏈在制造業(yè)的應(yīng)用會(huì)帶來(lái)哪些影響?

工業(yè)4.0也稱作第四次工業(yè)革命,是一場(chǎng)數(shù)字化革命,其主要目的是推動(dòng)虛擬世界與物理世界的連接,例如通過(guò)數(shù)字化雙胞胎將工廠設(shè)備與計(jì)算機(jī)里的虛擬模型連接,實(shí)現(xiàn)高度可視化生產(chǎn)。而區(qū)塊鏈可以促進(jìn)這種聯(lián)接,使人類和機(jī)器更容易連接和相互理解。那么,對(duì)于制造業(yè)來(lái)說(shuō),區(qū)塊鏈能產(chǎn)生什么樣的價(jià)值?這種

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catmuti深度解析“零庫(kù)存”

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深度解析“零庫(kù)存”

“零庫(kù)存”是一種特殊的庫(kù)存概念,其對(duì)工業(yè)企業(yè)和商業(yè)企業(yè)來(lái)講是個(gè)重要分類概念。 零庫(kù)存的含義是以倉(cāng)庫(kù)儲(chǔ)存形式的某種或某些種物品的儲(chǔ)存數(shù)量很低的一個(gè)概念,甚至可以為“零”,即不保持庫(kù)存。 零庫(kù)存模式的實(shí)施

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catmuti什么是沉鎳?哪些精密機(jī)械加工廠需要做沉鎳處理?

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什么是沉鎳?哪些精密機(jī)械加工廠需要做沉鎳處理?

客戶要求有幾個(gè)精密機(jī)械部件是要求沉鎳加工的,表面處理的工廠問(wèn)了個(gè)遍,要么就不做沉鎳的。要么就是只鍍鎳不沉鎳。沉鎳和鍍鎳到底有啥區(qū)別呢? 所謂鍍鎳,是指在基材表面沉積鎳的工藝,包含電鍍鎳和無(wú)電沉鎳(也叫化鍍鎳)。電鍍鎳是指利用電的沉積方法實(shí)現(xiàn)鍍鎳,無(wú)電沉鎳是指用化學(xué)方法實(shí)現(xiàn)沉鎳。以

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catmuti“雙焦”下半年行情將有何變化?

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“雙焦”下半年行情將有何變化?

接下來(lái)高溫天氣的持續(xù),加上鋼鐵行業(yè)限產(chǎn)加嚴(yán),對(duì)雙焦的需求將會(huì)減少,雙焦或?qū)⒊袎合碌?,到了金九銀十的需求旺季,對(duì)雙焦的需求將會(huì)再度回升,但是由于環(huán)保限產(chǎn)的常態(tài)化,旺季需求能否如期拉動(dòng)? 2018年上半年,雙焦期價(jià)走勢(shì)有所差異。焦煤是呈現(xiàn)寬幅振蕩,重心有所下移。焦炭則是呈現(xiàn)&

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catmuti內(nèi)森·德撒如何訓(xùn)練使手臂“膨脹”?

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內(nèi)森·德撒如何訓(xùn)練使手臂“膨脹”?

估計(jì)很多人在2017年奧賽上看到內(nèi)森·德撒那60厘米粗的上臂時(shí),都會(huì)認(rèn)為他一直擁有粗壯的手臂,但實(shí)際上,在其健美生涯的初期,手臂一度是德撒的弱勢(shì)部位。德撒說(shuō):“我也為此而非常困惑,不知道為什么會(huì)這樣。” 和其他健美運(yùn)動(dòng)

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