【間歇鍛煉法是什么意思】HIIT糾錯(cuò)指南：不要讓鍛煉事倍功半！ ● 輕博客|Qing

高強(qiáng)度間歇式鍛煉（HIIT）之所以有益，是因?yàn)樗苠憻挼饺淼母鱾€(gè)部位，并使用復(fù)合的動(dòng)作來(lái)測(cè)試和提高肌肉力量與耐力。但很多人在使用這種鍛煉方法時(shí)會(huì)犯一些共同的錯(cuò)誤，以下這份指南能幫助你避免犯錯(cuò)，從而充分收獲這種鍛煉的益處。

錯(cuò)誤一：鍛煉時(shí)間太長(zhǎng)
高強(qiáng)度間歇式鍛煉的好處之一就是它耗時(shí)相對(duì)較短。然而，延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間并不會(huì)讓鍛煉更有效率。
通常來(lái)說(shuō)，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇式鍛煉時(shí)建議保持全力以赴的狀態(tài)進(jìn)行4~6分鐘。隨意延長(zhǎng)這一時(shí)間段是常見(jiàn)的錯(cuò)誤，它非但不能提升效率，反而會(huì)加重疲勞感，讓訓(xùn)練效果大打折扣。從生理層面上來(lái)看，人體無(wú)法堅(jiān)持時(shí)間很長(zhǎng)的高強(qiáng)度間歇式鍛煉，尤其是“全力以赴”的劇烈狀態(tài)。

錯(cuò)誤二：跳過(guò)熱身階段
無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，都不應(yīng)該跳過(guò)熱身階段，這對(duì)于高強(qiáng)度間歇式鍛煉尤為重要。鍛煉持續(xù)的時(shí)間越短，做熱身活動(dòng)的時(shí)間就要越長(zhǎng)，因?yàn)槟惆焉眢w從一個(gè)極端帶到了另一個(gè)極端。
以在戶外地面進(jìn)行的耗時(shí)長(zhǎng)的馬拉松跑為例，鍛煉者可以在前5分鐘里做些慢跑之類的熱身活動(dòng)，然后逐漸進(jìn)入競(jìng)技狀態(tài)。而高強(qiáng)度間歇式鍛煉一上來(lái)就要以飽滿的情緒進(jìn)行劇烈的鍛煉，因此必須做熱身活動(dòng)。

錯(cuò)誤三：在休息階段完全靜止不動(dòng)
和不提高強(qiáng)度要發(fā)揮高強(qiáng)度間歇式鍛煉的效果，你必須同時(shí)實(shí)現(xiàn)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)的休息。如果你只是在平日的鍛煉中增加休息時(shí)段，也沒(méi)有提高強(qiáng)度，那根本不是高強(qiáng)度間歇式鍛煉。
如果用1~10點(diǎn)的量表來(lái)測(cè)量，1代表靜止不動(dòng)，10代表精疲力竭，對(duì)于高強(qiáng)度間歇式鍛煉來(lái)說(shuō)，劇烈鍛煉的強(qiáng)度要達(dá)到8~10才可以。如果你保持在較低的水平，根本無(wú)法對(duì)身體構(gòu)成挑戰(zhàn)。為了更好地提高強(qiáng)度，你可以嘗試做些改變，如將正常的邁上臺(tái)階（或箱子）改為跳上臺(tái)階，將啞鈴肱二頭肌彎舉改成這個(gè)動(dòng)作再加上深蹲。這些改變能增加肌肉的負(fù)擔(dān)，燃燒更多的熱量。

錯(cuò)誤四：完全舍棄了休息
另一種極端的做法是樂(lè)此不疲地鍛煉下去，不進(jìn)行必要的休息。這樣做肯定會(huì)影響接下來(lái)的訓(xùn)練強(qiáng)度。
鍛煉的強(qiáng)度越大，需要休息的時(shí)間就越長(zhǎng)。實(shí)際上，休息的時(shí)間應(yīng)當(dāng)大致等同于鍛煉的時(shí)間。隨著體適能水平的提高，你可能需要較少的時(shí)間就足以恢復(fù)，但要記住在每次運(yùn)動(dòng)時(shí)保持同樣的努力和強(qiáng)度，以避免筋疲力盡。

錯(cuò)誤五：只做孤立的動(dòng)作
雖然孤立的訓(xùn)練動(dòng)作有特定的適用范圍，但它并不適合高強(qiáng)度間歇式鍛煉。這里所說(shuō)的孤立的訓(xùn)練動(dòng)作是指用健身房的器械完成只靶向一個(gè)身體部位的動(dòng)作，如用自由重量來(lái)做肱二頭肌彎舉。
這些借助器械完成的動(dòng)作通常感覺(jué)較為舒適，也能得到控制，但并不能為身體應(yīng)對(duì)日常生活中的壓力做好準(zhǔn)備，如走上公寓的樓梯或抬起沉重的箱子。高強(qiáng)度間歇式鍛煉的目標(biāo)是希望鍛煉者感到不是那么舒服，希望他們站在那里支撐自己的體重，調(diào)動(dòng)全身的肌肉部位來(lái)完成動(dòng)作。
只有這樣做，鍛煉的收益才能體現(xiàn)在日常生活中，讓人們更輕松地完成爬樓梯、搬運(yùn)重物和推拉跳等動(dòng)作。因此，高強(qiáng)度間歇式鍛煉的實(shí)用性就在于它的轉(zhuǎn)移效應(yīng)。適合高強(qiáng)度間歇式鍛煉的動(dòng)作包括開(kāi)合跳、波比式和箭步蹲行進(jìn)等。

錯(cuò)誤六：做得太頻繁了
任何事物都遵守著“物極必反”的規(guī)律，做了太多的高強(qiáng)度間歇式鍛煉只能起到適得其反的效果。
當(dāng)你從事了過(guò)多的高強(qiáng)度間歇式鍛煉時(shí)，它的益處就下降了，進(jìn)而導(dǎo)致疲勞和受傷。盡管這種鍛煉方法很受歡迎，因?yàn)樗矢咔夜?jié)省時(shí)間，但有些新人常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是做得太頻繁了，這就讓身體沒(méi)有足夠的時(shí)間用于恢復(fù)。
為避免受傷，你應(yīng)當(dāng)確保這種鍛煉不會(huì)影響到你的睡眠和飲食，每周從事3~4次高強(qiáng)度間歇式鍛煉為宜，兩次之間間隔一整天。